Come mangiare per aumentare di peso: la dieta compila correttamente

mangiare per aumentare di peso Mentre magrezza è ora in voga, alcune persone ancora cercare di aumentare il proprio peso. A volte è necessario per risolvere i problemi di natura estetica, a volte - per migliorare la loro salute, a partire peso può avere un notevole impatto sulla salute. Una corretta alimentazione è essenziale per una cassaforte, graduale aumento di peso.

Calorie

L'unico modo per aumentare il peso dovuto al tessuto grasso o muscolo - è quello di consumare più calorie che si consumano. Questa legge fondamentale dell'organismo umano non può essere ignorato, nonostante il fatto che alcuni sostengono il contrario.

Pertanto, il fondamento di una corretta alimentazione Una corretta alimentazione: ho smesso di mangiare di notte l'aumento di peso è un alimento ad alto contenuto calorico . Esattamente quante calorie avete bisogno per voi dipende da molti fattori come il tasso metabolico, il livello di attività fisica, età, professione, stato di salute generale . Ad esempio, una donna di media altezza e peso, che è generalmente sani e svolge attività prevalentemente sedentaria richiede 2200-2500 calorie al giorno . per un aumento stabile del peso dovrebbe consumare 2700-3000 calorie (cioè 500 kcal di più) . Qui, tuttavia, non tiene conto del tasso metabolico, che può influenzare notevolmente la norma giornaliera di calorie . Per determinare il tasso metabolico è meglio consultare un medico, ma le persone tendono a se stesso sa se il cibo nel suo corpo viene lavorato molto rapidamente - nella figura del popolo non sono hamburger mangiati riflesse, pizza, torte con panna montata e un litro di dolce soda . Se si appartiene a queste persone, aumentare l'apporto calorico giornaliero di almeno 800 kcal .

Proteine

Il tasso di assunzione di proteine è oggetto di acceso dibattito tra esperti e consenso sulla questione non è così lontano. OMS raccomanda di mangiare 56 grammi di proteine al giorno, la FDA (l'agenzia americana per i farmaci di qualità vigilanza) - 50 grammi al giorno.

Alcuni esperti consigliano di consumare 0,8 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo. Allenatori per lo sport di potenza e bodybuilding dicono per aumentare il peso è necessario consumare 0,9 a 2 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo. Ricordate, però, che uniscono dieta ricca di proteine con allenamenti intensi. Per la maggior parte persone che vogliono stare meglio, la dose della proteina al ritmo di 2 g per 1 kg di peso corporeo è eccessivo. Quindi cercare di consumare da 1,2 a 1,6 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, in questo caso, la proteina forma un muscolo, attraverso la quale aumenterà il peso, è un valore di almeno tre volte alla settimana in sport.

Perché è la proteina così importante? Le proteine sono composte di aminoacidi. In totale ci sono 20 aminoacidi, 8 di loro e, soprattutto, si dovrebbe andare d'accordo con il cibo. Se si esercita (ed è necessario per l'aumento di peso e per mantenere la salute in generale), il corpo richiede costantemente un sacco di aminoacidi, altrimenti inizierà a rompere il tessuto muscolare per compensare la mancanza di essi. Pertanto, gli aminoacidi contenuti nelle proteine contribuiscono all'aumento di peso dovuto alla crescita del tessuto muscolare.

Ricche fonti di proteine sono pesci (anche in scatola), carne, pollame, latticini, uova (soprattutto bianchi), prodotti di soia.

Carboidrati

I carboidrati, che il corpo converte in glucosio e glicogeno, fornire l'energia umana, ma anche contribuire a un portafoglio sostenibile Camera. I carboidrati più utili contenuti in cereali integrali, patate, riso integrale, frutta fresca e secca. Includere nella dieta il più possibile questi prodotti, utilizzarli per spuntini durante il giorno. Non abusare i carboidrati semplici, che molti in zucchero raffinato, dolci vari, tavolette di cioccolato, caramelle - Danno corpo per le cosiddette calorie vuote, quasi senza i nutrienti necessari.

Grassi

Un grammo di grasso contiene più del doppio delle calorie di un grammo di proteine o carboidrati. Ad esempio, in un cucchiaio di olio di lino quante calorie come in una banana. È facile concludere che il grasso deve essere incluso in una dieta per l'aumento di peso, ma dovrebbe essere grassi sani. Questi grassi sono monoinsaturi grassi si trovano in olio di oliva Olio d'oliva: proprietà utili e avocado, e polinsaturi grassi, che sono nel pesce grasso, semi e lnya olio di lino, olio di girasole, olio di fegato di merluzzo e alcune noci. Omega-3 e omega-6 è anche necessario aumentare il peso in modo sicuro. Per ottenere queste sostanze in quantità sufficienti nella dieta sono come molti pesci, in particolare sgombri, tonno e salmone, così come l'uso per cucinare una varietà di oli vegetali.

La frequenza dei pasti

Per aumentare di peso Come ad aumentare di peso Meglio dimenticare i tre grandi pasti al giorno. gli esperti raccomandano di avere 5-6 volte al giorno, circa ogni 3 ore. Se avete bisogno di consumare, per esempio, 3.300 al giorno si consiglia di mangiare grandi pasti di circa 700 calorie, e tre piccole - circa 400 kcal.