Una dieta appropriata: il controllo del peso

una corretta alimentazione Esperti in materia di alimentazione e controllo del peso è consigliato per tutti aderire alla dieta equilibrata e corretta. Ma che cosa significa esattamente? Ciò significa che mangiare a destra?

In una dieta sana in determinate quantità dovrebbe includere:

Le proteine (sono in pesce, carne, pollame);
Grassi (che si trova in alimenti di origine animale, oli e noci);
Carboidrati (le loro fonti sono frutta, verdura, cereali integrali, legumi, e una varietà di prodotti da forno);
Vitamine;
Minerali;
Acqua.

Calorie

Dei suddetti sei gruppi di sostanze nutritive, solo carboidrati, proteine e grassi sono fonti di calorie. In senso stretto, la caloria - un'unità di misura, ad esempio un centimetro o tonnellata. Calorie misurare la quantità di energia che viene prodotto quando il corpo si rompe alcuni alimenti.

Proteine

Le proteine sono sostanze essenziali per la formazione di nuove cellule e rigenerare la pelle, muscoli e organi interni. Essi sono necessari per il normale funzionamento del sistema immunitario ed ormonale anche.

Le proteine sono costituite da sostanze appartenenti al gruppo di amminoacidi, di cui 22 sono essenziali per la salute umana. Il corpo di un adulto può produrre quattordici; gli altri otto (chiamati amminoacidi essenziali) devono essere ingeriti con il cibo.

Tutti i gruppi di alimenti contengono proteine, ma solo nel pesce, carne, pollame, uova, formaggi e altri alimenti di origine animale sono proteine che sono la fonte di tutti gli otto aminoacidi essenziali.

Una persona deve ricevere abbastanza giornaliero di questi aminoacidi. Coloro che aderiscono a una dieta vegetariana, dovrebbe essere ogni giorno per mangiare una varietà di proteine vegetali per fornire il corpo con gli aminoacidi. Tali proteine sono contenute nella soia, noci, semi, legumi, verdura e cereali integrali. E 'importante che la dieta dei vegetariani contengono differenti alimenti vegetali - solo allora la gente sarà in grado di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Secondo le raccomandazioni sull'alimentazione, adulto ha bisogno ogni giorno per consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Grassi

Per rimanere in buona salute, una persona deve ricevere una certa quantità di grasso. La dieta di grassi adulti dovrebbe essere la fonte del 20-35% del totale delle calorie consumate.

L'abuso di qualsiasi grasso può portare rapidamente a sovrappeso e l'obesità come un grammo di grasso contiene circa il doppio delle calorie rispetto alla stessa quantità di carboidrati e proteine (grammi di grassi circa 9 kcal per grammo di proteine e carboidrati - 4 kcal). È necessario tener conto del fatto che alcuni grassi sono particolarmente dannose. Gli studi dimostrano che allo stato attuale, molte persone mangiano troppi grassi trans e grassi saturi; questo cibo è associata ad aumentato rischio di malattia cardiovascolare. La dieta non può essere considerata valida se il 10% o più di tutte le calorie provenienti da grassi saturi o trans, che sono le fonti di carne rossa, salumi, cibi fritti, dolci e vari prodotti raffinati.

D'altra parte, i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono essenziali per il normale funzionamento del corpo. Sono particolarmente numerosi nelle noci, semi, pesce, e non aumentano il colesterolo Colesterolo il sangue.

Carboidrati

I carboidrati forniscono il corpo con la sua principale fonte di energia - glucosio. Dieta per adulti dovrebbe approssimare il 45% è costituito da carboidrati. Non tutti sono ugualmente buone fonti di carboidrati; chi vuole mangiare sano, essere inclusi nella dieta di cibi ricchi di carboidrati come cereali, frutta, verdura, fagioli. Essi non solo fornire il corpo con carboidrati e vitamine e minerali essenziali. Allo stesso tempo, dovrebbe essere utilizzato il meno possibile i dolci, patatine, caramelle e bibite - nutrienti in essi c'è poco, ma c'è un sacco di calorie. Inoltre, molti di questi prodotti contengono grassi trans, che li rende ancora più dannoso. Se siete abituati a spuntini a base di biscotti o muffin, è il momento di cambiare le loro abitudini, e invece di spuntini ipercalorici Snack a basso contenuto calorico prendere con le mele, banane e noci.

Vitamine e minerali

Una persona deve ricevere regolarmente tredici vitamine che sono coinvolti in varie reazioni chimiche nel corpo. Tutte queste vitamine sono divisi in tre categorie: idrosolubili (vitamina C e tutte le vitamine B) e solubili (vitamine A, D, E e K). Vitamine liposolubili possono accumularsi nel corpo. Non dovrebbero consumano troppo, poiché una quantità eccessiva, possono essere tossici. Vitamine idrosolubili non vengono memorizzati nel corpo e deve essere ingerito ogni giorno. Il superamento della dose raccomandata di queste vitamine non sono sempre pericolosi, ma in ogni caso è uno spreco di risorse alimentari, in quanto l'eccesso di queste sostanze porterà il corpo nelle urine.

Per mantenere il funzionamento del corpo sono necessari anche alcuni minerali. Calcio, ferro e potassio, devono essere consumati ogni giorno e in quantità relativamente grandi - i loro deficit possono influenzare la salute rapidamente. Altri minerali come zinco, selenio Selenio in alimenti - in piccole dosi è utile e rame, necessario per la persona solo in piccole dosi, e se non si ottiene ogni giorno, non porterà ad un netto peggioramento dello stato di salute (anche se questo non significa che una carenza di minerali non ha alcuna conseguenza).

Acqua

L'acqua non contiene calorie, ma è necessario mantenere la vita dell'organismo. Persona prende una media di 1,5 litri di acqua al giorno, ma la quantità necessaria di acqua può variare notevolmente a seconda dell'attività fisica del tempo. Poiché il corpo umano non può immagazzinare l'acqua, è necessario bere costantemente per evitare la sete grave, che è un segno di disidratazione.

Piano Nutrizione

Il programma del pasto giusto dovrebbe includere:

Il 45% -55% di carboidrati;
10-35% di proteine;
20-35% di grassi, di cui non più del 10% di grassi saturi e grassi trans (minore è il migliore).

La dieta deve essere così diversi - mangiare diversi tipi di verdura, frutta, carne, pesce, legumi, cereali e così via. Quando possibile, scegliere prodotti a basso contenuto di grassi - è interessato, principalmente prodotti lattiero-caseari. Provate a mangiare più cibi ad alto contenuto calorico del mattino - persone sane, questa regola aiuta a mantenere un peso sano, non applicare per questo sforzo speciale.