Come ad aumentare di peso: Calcolare la base

Come ad aumentare di peso Mentre molte persone cercano di perdere peso, ci sono quelli che stanno cercando di comporlo. Alcuni chili di troppo sono tenuti a comporre in forma, e alcuni - per motivi personali. A tale scopo, ogni pasto dovrebbe consistere di cibo abbondante e sano. Carne grassa e cibo - la scelta ideale per chi ha bisogno di guadagnare qualche chilo in più.

Passi

Determinare quante calorie tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere un peso . Per fare questo, è necessario calcolare il tasso metabolico a riposo (RMR). È possibile trovare un calcolatore online, o utilizzare l'equazione Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

w - peso in kg

s - altezza in cm

a - Età in anni

g - il piano - 1 per i maschi, per le femmine 0

La quantità di calorie che dovrebbero essere consumati quotidianamente per mantenere il peso, è: RMR x 1 15 (ad esempio, RMR = 2000, quindi, la quantità di calorie pari a 1 x 2000, 15 = 2300).

Calcolare quante calorie avete bisogno di mangiare ogni giorno per aumentare di peso. Aggiungere alla norma quotidiana, almeno 500 calorie. Se per mantenere il peso attuale è necessario 2300 calorie al giorno, cercare di mangiare una quantità di cibo che è per un totale di 2800 calorie. Se si esercita o lavoro fisico, aggiungere alla vostra dieta più calorie per compensare quelli che bruciano attraverso l'attività fisica. Per esempio, una persona che pesa 60 kg per 30 minuti di intenso allenamento con i pesi brucia circa 180 calorie. Il giorno della formazione, aggiungerà al suo tasso calcolato nel passaggio precedente, un ulteriore 500 + 180 calorie.

Cambia la tua dieta

Il giorno si dovrebbe avere tre pasti solidi e 2-3 spuntini sufficientemente dense. Invece di caffè, cocktail tè o soda dieta bere, latte o succo di frutta. La base della vostra dieta dovrebbe includere i seguenti prodotti:

Il pane - (grano intero, avena, crusca, farina integrale di segale) denso e pesante, è più nutriente di pane bianco. Tagliare pezzi di spessore e generosamente li lubrificare con burro di arachidi, marmellata, miele, hummus e crema di formaggio.
Verdura - Scegli verdure ricche di amido (patate, piselli, mais, carote, varietà invernali di zucca, barbabietole), e li mangiano con una a base d'acqua (broccoli, cavolfiore Cavolfiore: Regina tabella verdura , Squash, è fagiolini, cetrioli).
Frutta - invece di frutta a base d'acqua (arance, pesche, prugne, frutti di bosco, anguria), scegliere frutta consistenza densa (banane, pere, mele, ananas, frutta secca).
Minestre - dovrebbero preferire non zuppa, zuppe e purè. Se si soffre di edema e ipertensione arteriosa, dovrebbe rifiutare di memorizzare minestre e brodi.
Grassi - aggiungere un po 'di più di burro al piatto. Il più utili sono olio non raffinato (spremuto a freddo), ad esempio, di oliva, di cocco, di palma, olio di colza, e, naturalmente, il burro. Meno utili, ma anche fonti accettabili di grasso - è un olio ricco di omega-6, come il cartamo, girasole e arachide. Con oli nocivi sono quelli che contengono oli idrogenati, quali grassi, vengono aggiunti ai accorciamenti e non contiene sostanze nutritive, e olio di soia.
Spread - pane tostato, cracker, pita o altri cibi ricchi di carboidrati, insieme con nutrienti salse ad alto contenuto calorico e paste - un ottimo modo per aumentare l'apporto calorico. Ancora meglio spread vengono aggiunti alla carne macinata e pesce.
Evitare nocivi alimenti ipercalorici. È importante abbandonare completamente i grassi idrogenati che aumentano il rischio di varie malattie. Gli alimenti che contengono grandi quantità di grassi - una pasticceria, torte, biscotti, prodotti a base di carne pronti, margarina, grassi, aggiunto allo splendore di dolci, così come i pasti pronti.
Allenamento con i pesi. Essi non solo aiutano a convertire le calorie supplementari non grasso, e muscoli, e migliorare l'appetito. Il muscolo più si avrà, il metabolismo meglio, e poi ogni giorno sarà necessario consumare più calorie per mantenere il peso guadagno. Se rigorosamente effettuata secondo il programma di allenamento, già durante il primo mese si sarà in grado di raggiungere risultati sorprendenti. Ma essere pronti per il fatto che, dopo il periodo iniziale del vostro peso cesserà di crescere. Bodybuilders chiamano questo periodo di transizione. Lui corre dietro ad analizzare il vostro peso e peso muscolare, cambiare dieta, cioè aumentare le porzioni, nonché per aumentare il peso degli oneri.
Mangiare più proteine. Essa gioca un ruolo importante nel tessuto muscolare costruzione e la riparazione. Se non si consumano abbastanza proteine da integratori alimentari e proteine, non sarà in grado di aumentare di peso e costruire il muscolo. Chi vuole guadagnare più peso, dovrebbe mangiare almeno 2 grammi di proteine di qualità per 1 kg di peso corporeo.
Mangiare noci. Nuts - una grande merenda sana. Quindi, portare le noci per tenere snack durante il giorno. Inoltre, l'aumento di peso modo sano e conveniente per contribuire a latte di capra.

Consigli

Bere più acqua.
Tenete a mente che il tasso di metabolismo è influenzato da molte altre cose, come ad esempio se stai dormendo a sufficienza. Inoltre, se si è affetti da malattie come la depressione Depressione o diabete, o se manifestate loro sintomi, ma può anche influenzare la capacità del corpo di aumento di peso.
Quando arriviamo a un nuovo tipo di allenamento, i muscoli del corpo sono spesso fanno male e dolente (una sindrome di ritardata dolore muscolare). Questi dolore - un fenomeno naturale e non deve fermare. Continuare ad esercitare, e dopo 3-5 giorni, dolore ai muscoli scompare.

Avvertenze

Ricorda che in tutto il necessario per rispettare la misura. Monitorare il consumo di proteine e grassi.
Troppo rapido aumento di peso può portare alla comparsa di smagliature e altri danni ai tessuti cutanei.
Mangiare troppo di un prodotto - più dannoso che utile. Fare una dieta equilibrata Dieta: cibo, senza la quale non si può fare Composto da carne, cereali e ortaggi.
Prendersi cura di ogni esercizio è il tuo allenamento quotidiano.